На сегодняшний день один из самых простых и доступных видов спорта для похудения – бег. Им можно заниматься в парке либо на специальной беговой дорожке, в спортзале или дома, причем совершенно в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью. Достаточно надеть удобную легкую одежду, кроссовки и можно тренироваться.

Однако кажущаяся простота и естественность такого вида фитнеса довольно часто приводит к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому занятия бегом для похудения следует проводить с умом, хотя практически каждый ответит положительно на вопрос – умеет ли он бегать.

Между тем, важно понимать, как бег влияет на похудение. Ведь сделав этот вид спорта частью своей жизни, вы должны получить максимум пользы, а не усугубить ситуацию или навредить себе. Для этого достаточно соблюдать довольно простые правила, а также изучить несколько особенностей бега для похудения.

Польза бега для похудения

Бег для похудения: правильная техника бега Польза бега для похудения неоценима. Чудесное настроение, сильный дух, крепкий иммунитет, светлая голова и здоровые легкие – далеко не полный перечень того, что вам подарит такой вид спорта.

При регулярных тренировках выходит огромное количество энергии и ускоряется обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и насыщению организма кислородом.

Более того, бег трусцой для похудения также является хорошей профилактикой многих сердечных заболеваний. Учеными доказано, что постоянные занятия помогают укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу, что позволяет  ей лучше выполнять выталкивающую функцию, а это, в свою очередь, существенно улучшает кровообращение.

К тому же похудение с помощью бега позволяет решить и другие задачи, а именно:

  • повысить выносливость организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  • понизить уровень холестерина;
  • улучшить координацию движений;
  • снизить риск возникновения атеросклероза;
  • очистить организм от шлаков и токсинов, при интенсивной нагрузке они выходят через пот.

Вместе с тем, бег для похудения по вечерам считается одним из лучших и доступных способов отдыха от интеллектуальной и умственной деятельности. Кроме того, такой вид фитнеса продлевает жизнь примерно на 5-8 лет.

Согласно проведенным исследованиям, бег для похудения на беговой дорожке или стадионе в течение хотя бы получаса способен взбодрить гораздо больше, чем несколько чашек крепкого чая либо кофе.

Правила бега для похудения

Бег для похудения: правильная техника бега Стометровка на большой скорости – хорошая тренировка силы мышц, однако для снижения избыточного веса это неэффективно.

Для похудения живота бег должен быть продолжительным и легким: длительным, чтобы потратить больше жиров, и непринужденным, чтобы для сжигания лишних килограммов хватало кислорода. Поэтому важно научиться правильно тренироваться.

С чего начать

Прежде всего, необходимо корректно подобрать одежду и обувь. Боль в стопах – первый признак неправильной обуви. Поэтому, если есть возможность, ее лучше купить предназначенную специально для бега. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не давить и не путаться вокруг тела при движении:

  • летом – легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), кеды с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой;
  • в прохладное время года – спортивный костюм, кроссовки;
  • зимой – ветровка, легкая шапочка, перчатки.

Далее следует определиться со временем тренировок. Согласно статистическим данным, существуют оптимальные часы, когда будет более результативным бег: как средство похудения, данный вид спорта эффективнее по утрам. При этом день начинать целесообразнее с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к тренировке.

Бег для похудения: правильная техника бега Рекомендованные часы бега – с 6.30 до 7.30, в это время организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Однако если вам тяжело рано вставать, начните заниматься перед сном.

Бег для похудения вечером поможет организму привыкнуть к тренировкам, а затем перейдете на утренние занятия. Кроме этого, можно воспользоваться одним из следующих пиков активности: с 11.00 до 12.00 или с 16.00 до 18.00 часов.

Если вы решили использовать бег для похудения ног и бедер, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. Но в любом случае, в мороз тренировку необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения. Причем следует учитывать, что бег для похудения в теплой одежде не рекомендован, поскольку такие тренировки будут лишь мучением.

К тому же, по мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами. Но никогда не бегайте по асфальту. Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучший вариант – специальные беговые дорожки.

Техника бега для похудения

Бег для похудения: правильная техника бега Для начинающих бег для похудения на протяжении часа – задача, как правило, не из легких. Но на первых тренировках этого и не нужно, нагрузки следует увеличивать постепенно. Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут.

Причем начинать лучше с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя.

Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – целесообразнее начать со спортивной ходьбы. Затем попробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разнотипные методики, вы непременно подберете оптимальный вариант именно для себя.

Правильная техника бега для похудения подразумевает выполнение следующей тактики: чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным на длинные дистанции. Это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Если простая, монотонная тренировка в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за тоже время.

По окончании каждого занятия необходимо немного походить, чтобы остыть, привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Далее выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время (не ранее, чем через час) плотно позавтракать.

Особенности бега для похудения

Бег для похудения: правильная техника бега Коррекционный бег – как способ похудения – требует соблюдения некоторых нюансов. Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий.

Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% от исходных данных. При этом в течение получаса показатели пульса должны полностью восстановиться.

Если во время тренировки вы почувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения неприятных ощущений. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Однако резко останавливаться во время тренировки нельзя – просто смените бег ходьбой.

Но в любом случае спортивный бег предполагает не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание, которое непременно должно быть носовым. К тому же не стоит раздумывать способствует ли бег похудению, если воспринимать это занятие как рутину или бремя – результатов ждать не приходится. Тренировки должны приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.

Если со здоровьем все в порядке и вас ничего не беспокоит – тренироваться необходимо каждый день не менее часа, независимо от погодных условий. Не ленитесь. Лишь в этом случае можно получить должный результат.

Питание при беге для похудения

Бег для похудения: правильная техника бега Для усиления эффекта тренировок, а также чтобы не возникал вопрос, помогает ли бег для похудения, следует придерживаться здорового питания:

  • не налегать на сладкое, мучное и жареное;
  • отказаться от алкоголя и ночных приемов пищи;
  • отдавать предпочтение овощам-фруктам и кашам из цельных круп;
  • пить больше жидкости, но не магазинные соки и газированные напитки, лучше отдать предпочтение зеленому чаю, клюквенному морсу, негазированной минеральной воде;
  • не есть за 1,5 часа до начала тренировки и в течение 2 часов после нее.

Более того, после 18-19 часов лучше вообще ничего не употреблять, кроме воды. А на протяжении дня кушать 5 раз, но маленькими порциями. В этом случае результат будет виден уже через неделю.

Противопоказания к бегу для похудения

Безусловно, есть люди, для которых сильные нагрузки очень опасны по состоянию здоровья. Среди противопоказаний к бегу для снижения веса можно выделить следующие обстоятельства:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, которые возникают при сжатии артерий, приносящих кровь к сердечной мышце), врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой), гипертоническая болезнь с частыми кризами;
  • варикозное расширение вен;
  • острые воспалительные процессы в любой части тела;
  • острые заболевания (например, простудные) и обострение хронических недугов;
  • язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки с периодическими обострениями;
  • камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе;
  • болезни эндокринной системы;
  • плоскостопие;
  • изменения со стороны позвоночника с нарушением строения позвонков, особенно осложненные ущемлением корешков нервов (например, остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице);
  • большая потеря зрения;
  • астма и другие заболевания дыхательной системы.

Если у вас есть подозрения в целесообразности бега для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Но даже в случае запрета на такой вид фитнеса для снижения веса можно воспользоваться альтернативной спортивной ходьбой, которая очень близка к бегу по результатам и пользе.

Если же бег вам не противопоказан, начинайте тренироваться в любом случае. Ведь при отсутствии сомнений эффективен ли бег для похудения, вы убедитесь на практике – начав заниматься, вы уже не захотите бросить это чудное хобби. Поэтому не откладывайте до понедельника, первого числа следующего месяца или до приобретения нового спортивного костюма, начинайте бегать уже сегодня.