Если вы хотите снизить вес, не тратя свое время на расчет калорийности блюд, диета “Три кулака” может вам подойти. Автором этого метода является киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. Создавая ее, он преследовал цель разработать понятную и эффективную систему нормализации веса – без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

Основные принципы диеты

В основе диеты – принципы здорового питания, многие из которых являются общепринятыми. Несмотря на это следуют им далеко не все. Выполнение этих простых правил само по себе полезно, а в сочетании с соблюдением других правил диеты “Три кулака” оно даст возможность контролировать собственный вес.

Также большое значение для этой системы имеет разделение полезных продуктов на несколько групп. Все они должны присутствовать в рационе каждый день, однако их пропорции отличаются.  В результате меню получается достаточно разнообразным. Программа снижения веса формируется из чередования дней, для которых устанавливается различный объем калорий.

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорий

Как видно из приведенной схемы, диета рассчитана не только на снижение веса, но и на улучшение общего самочувствия. Чтобы она была по-настоящему эффективной, необходимо не только правильно питаться, но и соблюдать другие принципы здорового образа жизни.

Плюсы и минусы диеты

Возможно, именно благодаря тому, что создатель диеты разбирался не только в принципах правильного питания , но и в особенностях человеческой психологии, его система имеет целый ряд преимуществ, которые редко можно встретить у других диет:

  • она позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами;
  • люди, соблюдающие эту диету, не испытывают стресса из-за постоянного чувства голода;
  • с ее помощью можно не только сбрасывать вес, но и удерживать его на нужном уровне;
  • она дает возможность учитывать индивидуальные предпочтения в пище, например, придерживаться вегетарианства.

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорий

Тем не менее, прежде чем начинать соблюдать диету “Три кулака”, нужно изучить и информацию об ограничениях ее применимости и возможных недостатках. Несмотря на то, что режим питания не предполагает резкого ограничения рациона, тем, у кого есть проблемы с пищеварением или какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Также следует принимать во внимание следующие особенности диеты:

  • не стоит ожидать от нее быстрого снижения веса;
  • блюда в меню будут разнообразными, но простыми, поэтому любителям изысканной кухни придерживаться диеты будет несколько сложнее;
  • очень важно в деталях соблюдать все рекомендации, чередуя различные схемы меню в соответствии с графиком.

Автор диеты считает, что вместо сахара необходимо использовать сахарозаменители, однако мнения врачей по поводу этой рекомендации расходятся. По крайней мере, некоторые из заменителей сахара могут оказаться не слишком полезными для здоровья.

Меню диеты

Меню диеты “Три кулака” строится следующим образом. За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. Все «полезные» продукты, на основе которых нужно строить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты.

В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона. Орехи, картофель, растительное масло и сухофрукты можно есть практически в любой день, но в небольших количествах.

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорий

Подход к построению меню

Меню для снижения, удержания или набора веса строится как последовательность дней, которые могут отличаться друг от друга по калорийности рациона. Это позволяет избежать “эффекта плато”, который проявляется в снижении результативности диеты при ее длительном использовании. Создатель диеты предлагает следующие схемы питания в течение дня:

  • низкокалорийная;
  • поддерживающая;
  • “зигзаг-плюс” (в этот день можно съесть один высококалорийный продукт, например, мороженое или кусок торта);
  • “зигзаг-минус” (в этот день калорийность, напротив, максимально ограничена).

Чтобы начать питаться по диете “Три кулака”, рекомендуется распечатать таблицу с выбранным вами рационом, и прикрепить ее на холодильник. Тогда основные рекомендации всегда будут у вас перед глазами, когда вы соберетесь перекусить и придерживаться их станет проще.

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорий

Программы для похудения и для удержания веса

Если ваша основная цель – снижение веса, рацион должен строиться в соответствии со схемой на иллюстрации. Неделю следует начать с разгрузочного дня, затем в течение трех дней питаться по низкокалорийной схеме. В конце недели нужно соблюдать схему поддерживающего дня. Последний или предпоследний день недели – “зигзаг-плюс”, а значит, можно будет порадовать себя чем-нибудь сладким.

В деталях программа похудения по диете “Три кулака” выглядит следующим образом. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус):

  • завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей;
  • второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный:

  • Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорийзавтрак: яйца, 2 «кулака» овощей;
  • второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод;
  • обед: рыба, 2 «кулака» овощей;
  • полдник: 3 «кулака» фруктов;
  • ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный:

  • завтрак: порция курицы плюс овощи;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный:

  • завтрак: порция тофу, 2 порции овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов или ягод;
  • ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий:

  • завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс:

  • Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорийзавтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции ягод;
  • обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт).

Воскресенье – поддерживающий:

  • завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции овощей.

Если желаемый результат достигнут, нужно перейти на другую схему, которая позволит поддерживать вес на определенном уровне. В этом случае низкокалорийным будет только первый день. Большая часть недели отводится на поддерживающие дни, а в шестой день можно съесть какое-либо лакомство.

Для тех, кто занимается спортом и хочет увеличить мышечную массу, либо восстанавливается после высоких нагрузок, может оказаться актуальным рацион, позволяющий набрать вес, но не за счет жира.

Блюда для диеты “Три кулака”

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорийСуществует большое количество рецептов, позволяющих приготовить блюда, которые подойдут для диеты “Три кулака”. Следует избегать жареного мяса или рыбы, соленого или острого, газированных и алкогольных напитков, а также сладостей.

Мясо и рыбу есть можно, однако лучше в тушеном или отварном виде. В качестве приправ для салатов и других блюд не следует использовать майонез или сметану. Отдавайте предпочтение нежирным йогуртам, уксусу и оливковому маслу.

Также подойдут блюда из творога и сыра и разнообразные фрукты. Если хочется сладкого, можно есть мед. Рацион диеты “Три кулака” позволяет обеспечить поступление в организм достаточного количества белков и других полезных веществ даже если вы используете меню, ориентированное на снижение веса. Благодаря ограничению объема порции питание становится дробным, а значит, диета улучшает работу системы пищеварения.

Ожидаемые результаты

Если в точности придерживаться всех рекомендаций, эта диета позволит не только снизить вес, но сделать достигнутый результат стабильным. За месяц можно похудеть на 2-6 килограмм. Кроме того, можно рассчитывать и на общее улучшение самочувствия. Оно обусловлено переходом на более сбалансированный режим питания и отказом от жирной и тяжелой пищи.

Если вы хотите сбрасывать вес быстрее, дополните диету занятиями фитнесом и другими видами тренировок. В отличие от многих других схем питания, она не предполагает резкого снижения калорийности, вызывающего у многих слабость и стресс, а значит, хорошо сочетается с физическими нагрузками. Несколько ускориться процесс похудения может и при переходе на вегетарианскую версию диеты.

Диета «Три кулака»   похудение без подсчета калорий

Важно, что диету “Три кулака” можно соблюдать в течение продолжительного времени. В зависимости от конкретных обстоятельств вы можете выбирать одно из предлагаемых меню. Даже если вы довольны собственным весом, следует обратить внимание на эту диету. Она будет полезна и в этом случае, поскольку поможет питаться более правильно, а значит, снизить риск возникновения многих заболеваний.