Один из популярных спортивных снарядов, который с легкостью можно использовать дома – фитбол: для похудения, для поддержания фигуры и просто для отличного самочувствия. Хотя название кому-то может быть не знакомым, в действительности это большой гимнастический мяч, что-то вроде домашнего тренажера.

Швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах изобрела фитбол для восстановления больных с травмами позвоночника и проблемами с центральной нервной системой. Но потом его стали использовать для борьбы с лишним весом и даже называют сейчас фитболом для похудения.

Упражнения на фитболе для похудения подходят для самой широкой аудитории. Они могут применяться людьми с очень большим весом, тем, у кого есть варикоз. Педиатры в своих отзывах рекомендуют занятия на фитболе грудным малышам. Однако есть и противопоказания.

Не разрешен фитбол людям с тяжелыми болезнями сердца, грыжами позвоночника и другими патологиями, исключающими возможность заниматься. Если есть проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом, обязательна консультация врача.

Результаты занятий с фитболом

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

Задуманный изначально для преодоления травм позвоночника, фитбол помогает:

  • формировать правильную осанку;
  • укреплять мышцы спины и пресса;
  • развивать общую мышечную силу и выносливость.

В ходе занятий с этим снарядом задействованы те мышцы торса, которые при других упражнениях остаются без внимания. Тренировка с фитболом эффективна, когда нужно развить мышечный каркас спины, повысить его гибкость, избавиться от болей.

Занятия дают хорошую нагрузку на сердечную мышцу. Они требуют значительных затрат энергии и заставляют расходовать калории – проще говоря, худеть. Те, кто хоть раз попробовал подобную тренировку, дают положительные отзывы: фитбол для похудения ускоряет обменные процессы, в результате чего сжигаются жировые запасы. И чем интенсивнее тренировка, тем она эффективнее для похудения.

Как правильно подобрать мяч

Для достижения максимального результата от фитбол-аэробики, а также во избежание травм нужно правильно выбрать мяч. Он может стоить недорого, но обязательно должен соответствовать параметрам того, кто будет с ним заниматься. Правильный фитбол выбирают по диаметру, который рассчитан на разный рост:

  • до 152 см – 45 см;
  • от 153 до 165 см – 55 см;
  • от 166 до 185 см – 65 см;
  • выше 185 см – 75 см.

Расцветка, наличие рожек на мяче не имеют значения – это дело вкуса, а вот пупырышки оказывают дополнительный эффект массажа. Особое внимание стоит уделить качеству резины фитбола, и желательно опробовать мяч на прочность еще в магазине. Для большей безопасности рекомендуется выбрать фитбол с опцией «антивзрыв»: если случится прокол, мяч не лопнет, а сдуется.

Общие рекомендации по фитбол-аэробике

Фитбол для похудения: лучшие упражненияМногие, кто хочет похудеть, фанатично садятся на диеты или изнуряют себя упражнениями, что, конечно, неверно. В занятиях с фитболом также не стоит чересчур усердствовать.

Следующие советы помогут тем, кто начинает осваивать занятия, рационально распределить нагрузку и постепенно сформировать привычку к физической активности.

Занятия должны быть регулярными. В неделю достаточно 2-4 тренировок по 30–60 минут, чтобы организм ощутил перемены и не уставал. Начинать нужно с небольшого времени  –  хватит 5 минут. Постепенно наращивается темп и длительность занятий.

К тренировке нужно подготовиться эмоционально и физически. В первом случае поможет музыка, которая создаст позитивный настрой. Во втором случае – разминка. Ее можно делать по такому сценарию: тридцать приставных шагов вправо, столько же влево; то же самое с мячом в руках, ходьба на месте с фитболом над головой, опуская руки до талии и продолжая шагать, в конце разминки сесть на фитбол и попрыгать на нем верхом.

В повседневной жизни мяч можно использовать как стул. Это позволит сформировать привычку сидеть прямо, и мышцы будут работать даже во время просмотра телевизора. Эффект от занятий, конечно, усилит здоровое питание: так снижение веса пойдет еще быстрее.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитбол для похудения: лучшие упражненияФитбол позволяет составить комплекс упражнений на проработку тех зон, которые часто демонстрируют лишний вес:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • живот.

Одновременно обязательно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, ведь без красивой осанки желаемой стройности не добиться.

Чтобы продвинуться в похудении, достаточно выполнять самые простые упражнения, вроде подъемов мяча руками, ногами, прыжков с фитболом и др. Со временем их нужно усложнять, увеличивая нагрузку. И конечно, полезно знать упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс аэробики должен включать базовые упражнения – скручивание с мячом, прыжки, отжимание. При этом они должны задействовать разные группы мышц (рук, ног, спины, живота), а не только те зоны, которые нужно скорректировать.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективно для тренировки мышц груди и формирования красивой плечевой линии отжимание. Для его выполнения нужно положить голени на мяч и упереться руками в пол.

Отжимания делают медленно, расставив ладони шире плеч и разводя локти в стороны, – и так 10 раз. Следующие 10 отжиманий делают, поставив ладони на ширине плеч и поднимая локти вверх (как видно на картинке ниже). Комплекс повторяют 2-3 раза. После упражнения отдыхают: можно попрыгать сидя на фитболе – на месте, и с перемещением.

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

Укрепление мышц бедер и ягодиц

Самыми проблемными зонами для многих женщин являются бедра и ягодицы. Упражнения для похудения бедер и ягодиц на фитболе предлагают разные варианты коррекции этих частей тела. Одно из занятий для мышц бедер и ягодиц – мостик, который можно делать на разгибание и сгибание ног.

Для выполнения мостика (на разгибание ног) нужно сесть на мяч и, переступая вперед, подкатить его под лопатки. Колени при этом согнуты, а ступни расположены на ширине плеч. В исходном положении корпус параллелен полу. Затем опускаем бедра и поднимаем в исходное положение, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедер и образуя прямую линию «плечи–колени».

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

При обратном мостике (для сгибания ног) спина находится на полу, а пятки и икры на мяче, ноги выпрямлены, руки при этом расставлены в стороны. Из исходного положения нужно поднять таз, сгибая колени и подкатывая фитбол пятками. Затем, вытягивая ноги, вернуться так, чтобы таз не опустился на пол.

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

Хороши для мышц бедер и ягодиц, как видно из рекомендаций, прыжки с мячом между ног. Такое простое упражнение требует усилий (нужно удержать мяч) и выносливости: 20–30 прыжков – прекрасная тренировка и для рельефа бедер, и для сердца.

Подтянуть ягодицы помогут приседания. Нужно прямо встать, поставив одну ногу на мяч так, чтобы под коленом был прямой угол. Вторая нога слегка согнута, руки вытянуты вперед. Из этого положения делают по 20 приседаний, затем ногу меняют – и так 2-3 раза.

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

Формирование пресса

Для укрепления мышц живота эффективны упражнения из положения лежа. Например, лежа на полу, зажимают мяч между голенями. Поднимая стопы, мяч подтягивают к груди и берут руками. Опустив ноги, руки с мячом заводят за голову, затем возвращают фитбол в исходное положение.

Фитбол для похудения: лучшие упражнения

В дальнейшем в упражнение можно добавить элементы скручивания. При подъеме мяча ногами скручиваются в нижней части пресса, а при опускании мяча руками – в верхней. Все упражнение включает 10–20 подъемов-опусканий, которые можно повторить 3-4 раза.

Пожалуй, самый удобный вариант для начинающих осваивать фитбол – упражнения для похудения видео. Видеоуроки позволят избежать лишних затрат и заниматься дома, как с инструктором. Очевидные плюсы хорошего видео:

  • комплекс упражнений;
  • правильное исполнение движения;
  • поддержание мотивации.

Чтобы хорошо выглядеть, не нужно тратить много сил и средств, изучите видео и результат вам обеспечен. Фитбол – прекрасный вариант для похудения в домашних условиях. Он удобен не только тем, что недорог и прост в обращении – он подходит для всей семьи независимо от пола или возраста.