Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинкахСчитается, что фитнесом можно заниматься только в тренажерном зале или соответствующем центре. На самом деле это вовсе не так. Практически все упражнения можно делать с гантелями. Вот и получается, что единственное, что от вас требуется – купить разборные гантели (если их нет).

Итак, весь курс тренировок можно разделить на соответствующие мышечные группы. Если вы хотите сделать акцент на мышцах ног, воспользуйтесь приседаниями или прыжками на скакалке, в отдельный от данного тренинга день.

Что касается процесса тренинга, то он носит круговой характер, т.е. – вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к подходу другого и т.д., до прохождения полного «круга» мышц. Затем, вам дозволен небольшой отдых – 1.5 минуты.

Далее круг вновь берет свое начало. Всего их должно быть как минимум 4. То есть, в каждом упражнении вы выполните как минимум 4 рабочих сета.

Чем хороша круговая схема? Она не позволяет мышцам устать, так как каждое следующее упражнение использует другие мышечные группы. Также такая методика экономит время и развивает вашу выносливость, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, ставя 1 день отдыха между тренировками.

Упражнения дома с гантелями

1. Грудь – сведение рук с гантелями лежа.

Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинках

Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, и подтяните ступни к ягодицам. Это придаст вам прочную стартовую позицию. Удерживайте гантели на вытянутых вверх руках, которые слегка согнуты в локтевых суставах. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться.

Подконтрольным усилием грудных мышц разведите руки в стороны, не меняя при этом угол в локтях. Как только трицепсы слегка коснуться пола, сразу же начинайте обратное движение. Акцентируйте внимание на работе мышц груди, функция которых – приведение рук к туловищу. В критической точке от вас требуется пиковое сокращение груди. Лишь после этого вы можете приступить к следующему повторению, коих должно быть как минимум 12.

2. Спина – тяга гантелей в наклоне.

Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинках

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб и наклоните ее вперед. При этом вам следует слегка отвести таз назад, и согнуть колени. Центр тяжести должен находиться в пятках. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, голова и ступни находятся практически на одной линии.

Мощным динамичным усилием мышц спины подтяните локти кверху. Обратите внимание, концентрироваться необходимо именно на подъеме локтей, а не на сгибании рук – это действие происходит сугубо машинально. В любом другом случае вы начнете поднимать отягощения за счет усилий бицепсов, а не спины. Будьте внимательны. В критической точке постарайтесь завести локти как можно дальше. При этом вам необходимо сводить лопатки. Все эти действия позволят задействовать всю мускулатуру спины. После секундной паузы верните отягощения вниз.

Не распрямляйте руки до конца. Количество повторений должно варьироваться в диапазоне 10-15.

3. Плечи – жим гантелей стоя.

Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинках

Возьмите гантели небольшого веса. Встаньте прямо, расставив ноги в разножку – одна позади другой на небольшом расстоянии. Если такая позиция вызывает дискомфорт, и вы не можете найти центр тяжести, мы рекомендуем воспользоваться стандартной расстановкой ног – на ширине тазовых костей. Выпрямите спину, придав спине небольшой изгиб. Расслабьте шею и направьте взгляд вперед. Гантели удерживайте в согнутых руках так, чтобы они находились чуть ниже уровня ваших ушей.

Начните выжимать снаряды кверху, стараясь работать сугубо плечами. Не следует до конца разгибать руки. В критической точке без паузы начните возвращать гантели обратно. Не опускайте их ниже стартовой позиции. Сразу же начинайте новое повторение.

Типичной ошибкой является наклон назад. Если вы не можете удержать тело в прямом положении, значит, вес гантелей слишком велик, и вы таким способом пытаетесь облегчить себе работу, сбрасывая ее на мышцы груди. Подбирайте вес с умом.

4. Ноги – выпады в ходьбе.

Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинках

Встаньте прямо, расставив ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Выпрямите спину. Сделайте широкий шаг-выпад вперед одной ногой. При этом углы в коленных суставах должны превышать цифру 90°, иначе со временем изменится внешний вид колен, что в свою очередь создаст довольно сомнительный внешний вид. В критической точке опорная (задняя) нога должна практически коснуться пола. Без паузы начните подъем на выставленную вперед ногу. При этом старайтесь работать сугубо ей. Задняя – выполняет простую функцию стабилизации.

Вернувшись наверх, развернитесь на 180° и выполните выпад уже другой ногой. В каждом рабочем сете должно быть как минимум 8 повторений для каждой ноги. Типичная ошибка – наклон торса вперед. Чтобы избежать такой погрешности, смотрите только прямо, или вверх. Любой взгляд вниз машинально заставит вашу спину скруглиться. К слову, именно поэтому в приседаниях смотреть вниз – категорически запрещено.

5. Пресс – двойные скручивания.

Фитнес для похудения   упражнения дома с гантелями в картинках

Лягте на пол всей спиной. Заведите руки себе за голову. Обратите внимание, не за шею, а – за голову! Ноги согните в коленях и подтяните к себе. В стартовой позиции бедра должны быть перпендикулярны полу, а икроножные мышцы – параллельны. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Мощным одновременным усилием начните скручивать верхнюю часть тела и тянуть колени к грудной клетке. Движение должно быть единовременным. Именно так мышцы живота получат предельную нагрузку. В критической точке постарайтесь задержаться на 1-2 секунды, при этом напрягите пресс статически. После этого медленно и подконтрольно верните верх торса на пол, а ноги – в стартовую позицию. Без паузы начните новое повторение.

Самая популярная ошибка – рывок. Ни в коем случае не используйте такое движение, оно не приносит ожидаемой пользы. Кроме того, велика вероятность травмы. Скручивание и тяга коленей происходят подконтрольно, сугубо мышцами живота. Помните об этом.

Упражнения для похудения дома. Как убрать живот?