Изменить пищевые привычки, преобразовать повседневную еду в питание для похудения – это тяжелая работа. Вам потребуются не только знания, но и упорство, сильная мотивация и непоколебимая уверенность в успехе. Любые перемены производите постепенно и спланированно. Такой подход необходим и вашей нервной системе, и пищеварительной системе тоже. Резкие изменения пищевых привычек могут привести к обратным последствиям: организм начнет запасать жиры и потеря веса затормозится.

Самым правильным решением будет составление плана похудения, по которому вы будете вносить в привычный режим дня одно или несколько изменений за небольшой промежуток времени. Например, раз в неделю. Тогда у вас будет целых 7 дней для того, чтобы адаптироваться к новым правилам и превратить их в хорошую пищевую привычку. Важно помнить, что, даже сорвавшись раз или два, вы должны вернуться к плану и продолжать действовать в рамках установленного меню: правильное питание – это навсегда.

Есть или не есть

Питание для похудения  залог успехаМногие считают, что похудение может быть лишь результатом жесткой диеты. Это не совсем так. Диета предполагает отсутствие в  рационе определенного типа продуктов: мяса, масел, углеводных гарниров или сладостей.

Так можно питаться некоторое время, но не всегда. Израсходовав запасы витаминов, минералов и жиров, организм начнет болеть. Может потребоваться серьезное лечение, даже госпитализация. Именно поэтому средняя продолжительность диеты составляет 7-10 дней.


Меню питания для похудения – это правильно подобранный рацион на каждый день, новая схема приготовления обеда и ужина, организации ланча или перекуса на работе. Придерживаться системы правильного питания можно всю жизнь, оздоровляя и укрепляя организм. Есть привычки, приобретая которые вы сможете перейти к режиму правильного и здорового питания и уверенно сбрасывать вес. Например:
  • не переедать, использовать маленькие тарелочки на кухне и есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек;
  • ограничить употребление соли, сахара, меда и острых специй;
  • следить за водным балансом, пить не менее 2 л очищенной воды каждый день;
  • уменьшить количество суррогатных напитков: чая, кофе, пакетированного сока, газированных напитков;
  • не есть ночью, даже когда речь идет о праздничных застольях;
  • ограничить употребление спиртных напитков или полностью отказаться от них.

Если вы будете следовать этим советам, вес начнет уменьшаться. Однако, процесс похудения будет достаточно медленным. Ускорить похудение можно, для этого нужно грамотно подобрать сочетание питания с диетическими или разгрузочными днями. Чаще всего разгрузочные дни проводятся раз в неделю или раз в десять дней. Наиболее удобное время – выходные, когда есть возможность ни о чем не думать, много спать и гулять на свежем воздухе.

Белковый разгрузочный день

Питание для похудения  залог успехаБелки являются важным строительным материалом для клеток и должны присутствовать в вашем питании каждый день. Во время белкового разгрузочного дня вы можете употреблять только продукты с высоким содержанием белка.

Прежде всего это: мясо, птица (без шкурки), нежирная рыба, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца (желток лучше не кушать). У белковых разгрузочных дней есть противопоказания – это болезни почек и мочеполовой системы.

Внимание: сыр не относится к белковым продуктам из-за высокого содержания жиров.

Овощной разгрузочный день

Большое количество клетчатки, содержащейся в овощах, позволяет не чувствовать голод во время овощных разгрузочных дней. Однако, следует тщательно выбирать продукты: плоды должны быть спелые, сезонные, несладкие. Вы можете есть овощные салаты, а также вареные овощи или приготовленные на пару. Старайтесь не добавлять соль и сахар в блюда, не используйте консервированные овощи.

Внимание: авокадо является овощем, но содержит очень много масел. Не следует употреблять авокадо во время овощных разгрузочных дней. Удачным решением будет ограничить и употребление картофеля.

Кефирный разгрузочный день

Как и любая монодиета, кефирный день – это испытание для организма. Если вы не чувствуете уверенности в том, что сможете продержаться на одном продукте весь день, начните пить кефир с обеда. При этом, позавтракайте как обычно. С утра можно позволить себе небольшую порцию каши, фруктов или два вареных яйца с горчицей. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была возможность поспать в течение дня.

Внимание: соблюдайте свой обычный график питания во время кефирного разгрузочного дня. Пейте по стакану кисломолочного напитка строго 5 раз за день.

Полезное вместо вредного

Питание для похудения  залог успехаЕсли вы составили план питания для похудения, то, скорее всего, вычеркнули из него всю вредную пищу. Нужно подумать о том, чем заменить бутерброды на работе или пиво с чипсами по вечерам.

Начать стоит с определения блюд, отказаться от которых для вас сложнее всего. Кто-то любит жирные свиные ребрышки на гриле, а кто-то – варенье и шоколадную пасту. Подберите вкусную замену «неправильной» пище.

Вместо жареной свинины

Если вы любите мясо, не отказывайтесь от него. Замените «вредную» жареную и жирную свинину менее калорийной говядиной, индейкой или нежирной бараниной. Блюдо из мяса или птицы (без шкурки) может быть приготовлено на пару, запечено в духовке под шубой из сыра и зеленого лука. Кроме того, проявляя фантазию, вы обязательно изобретете очень вкусное и низкокалорийное блюдо из овощей и мяса для завтрака, обеда или ужина.

Пример меню мясоеда:

  • завтрак: омлет с фрикадельками из индейки;
  • второй завтрак: бутерброд с бужениной на цельнозерновом хлебе;
  • обед: куриный бульон с зеленью; отбивная из телятины, запеченная под сыром;
  • ужин: рагу из говядины, овощей и зелени.

Вместо пива, коньяка, виски

Переход на правильное питание для похудения живота предполагает, в первую очередь, отказ от пива. Пиво, коньяк и виски – наиболее калорийные напитки, которые, к тому же, задерживают жидкость в организме и препятствуют снижению веса. Если вы не можете отказаться от спиртного, замените «самый вредный» алкоголь на более натуральный и низкокалорийный. Это может быть сухое или полусухое вино или винно-фруктовые напитки. Например, сангрия готовится из белого вина, льда и крупно нарезанных фруктов.

Вместо хлеба и макарон

Хлебная продукция из муки высшего сорта – это самые нежелательные продукты для тех, кто стремиться к быстрому похудению. Однако навсегда исключать из рациона хлеб не стоит. Замените макаронные изделия, к которым вы привыкли, на гречневую лапшу, рисовую, бобовую. Также можно заменить белый хлеб на выпечку из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб с семечками и орехами.

Вместо конфет и печенья

Питание для похудения  залог успехаСладкоежкам, которые не мыслят начало дня без плитки шоколада не стоит пытаться за один день забыть свои привычки. Окружите себя свежими овощами, фруктами, сушеными яблоками или сливами, покупайте сезонные ягоды.

Приучите организм к тому, что необходимые углеводы он может получить из натуральных и очень полезных продуктов. Калорийность плитки шоколада составляет от 550 кКал до 690 кКал. Чтобы прийти к этой цифре, поедая клубнику, вам придется съесть полтора килограмма спелых ягод.

Вместо чая, кофе, напитков

Алгоритм замены «вредных» напитков полезными необычайно прост: сварите компот из свежих или замороженных фруктов и ягод. Стакан вкусного, ароматного, свежего компота заставит вас забыть о желании выпить чашку чая с печеньем. Если у вас не хватает времени на то, чтобы приготовить узвар (напиток из сухофруктов) или компот, нарежьте яблоко или грушу тонкими ломтиками и залейте горячей водой. Достойной заменой «Фанты» станет стакан очищенной воды с ложечкой сахара и двумя дольками апельсина.

Правильное питание и спорт – для похудения самое главное. Используйте каждую свободную минуту для того, чтобы провести время на свежем воздухе или в спортзале. Физические нагрузки не только подтянут вашу фигуру, но и отвлекут от вредной пищи. Можно отправиться в поход на выходные, прихватив с собой вместо консервы, сухарей и колбасы большой пакет овощей, фруктов и орехов. Никакого искушения и возможности нарушить диету у вас точно не будет.