Столь популярное в последнее время правильное питание для похудения – это прекрасная возможность сбросить несколько лишних килограммов для тех, кто  не хочет изнурять себя диетами. Однозначного определения понятия «правильное питание» нет, и каждый вкладывает в это словосочетание какой-то свой смысл. Однако вопрос «что съесть, чтобы похудеть» наверняка будет интересен многим.

Основы правильного питания

Конечно, говорить о том, что такое правильное питание, какие продукты нужно использовать, можно очень долго, и львиная доля разговоров сведется к вопросу «как это приготовить». Поэтому основы правильного питания лучше рассматривать именно с точки зрения приготовления пищи.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методаОсновные принципы довольно просты: правила правильного питания для похудения не требуют от человека помнить огромный список, состоящий из запретов. Достаточно всего лишь:

  • сократить объем жареного;
  • отказаться от полуфабрикатов;
  • готовить столько, чтобы потом не разогревать;
  • составлять меню так, чтобы придерживаться среднего количества калорий в день;
  • пить большое количество чистой воды в день.

Конечно, придерживаться всех указаний первое время будет очень непросто, но помните о том, что всегда можно начать с малого.


В первую очередь, откажитесь от майонеза – его с легкостью можно заменить нежирной сметаной, если речь идет о готовке, или растительными маслами, если вы любитель готовить салаты с майонезом. Также стоит исключить из рациона и прочие покупные соусы, например, кетчуп. Все магазинные «вкусности» содержат усилители вкуса, консерванты и прочие «блага цивилизации», употребление которых совершенно неприемлемо при переходе на правильное питание.

Конечно, полностью исключить вредные добавки не получится, но сократить их количество под силу каждому, так же, как и изменить принципы готовки. Для этого достаточно освоить пароварку. Блюда, приготовленные в пароварке, сваренные или тушеные, не просто значительно уменьшат калорийность вашего рациона, но и сохранят намного больше полезных веществ. Так вы сможете готовить больше натуральных продуктов.

Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методаОчень важно включать в рацион овощи – если нет возможности приобрести свежие, то можно использовать свежемороженые.

Главное, чтобы получены они были с использованием «шоковой» заморозки, которая практически полностью сохраняет все полезные вещества.

Приучите себя готовить мясо без использования масла. Это не так сложно как кажется – налейте в сковороду немного воды и бросайте туда мясо. К тому времени как жидкость испарится, мясо уже даст естественный жир и сок. Снизьте количество сладкого до минимума, а сахар замените медом. Кстати, полностью исключите из рациона сладкие газированные напитки – это не просто поставщики быстрых углеводов, но и масса консервантов, красителей и усилителей вкуса.

И не забывайте контролировать то, что вы едите в течение дня. Если ваш обед был плотным и жирным, то от десерта лучше отказаться – жиры и углеводы, поступая в организм вместе, активнее откладываются в организме, превращаясь в лишние килограммы и сантиметры.

Разгрузочные дни для похудения

Очень важное изменение, к которому вам нужно привыкнуть при переходе на правильное питание для похудения, это разгрузочные дни. Не стоит думать, что в разгрузочный день нужно голодать, это скорее своеобразный отдых для пищеварения с помощью изменения состава и уменьшения объема пищи.


Наиболее известные разгрузочные дни:
  • гречневый;
  • яблочный;
  • разгрузочный день на кефире.

Есть и еще несколько вариантов. Так, например, разгрузочный день на молоке и черном хлебе. В данном случае на один день приходится один литр молока и 100-150 гр черного хлеба. Молоко богато кальцием, содержит углеводы и немного жиров. Если у вас нет никаких противопоказаний, то молоко для вас – полезный продукт, а совместно с черным хлебом даст ощущение сытости.

Как питаться правильно

Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методаДля того, чтобы перейти на правильное питание, нужно составить для себя примерное меню, по которому вы будете питаться.

Именно это меню и определит эффективность правильного питания для похудения, а также позволит вам без особых проблем придерживаться намеченного пути.

Как составить меню правильного питания

Очень важный компонент в меню правильного питания – углеводы. В среднем человеку нужно две порции медленных углеводов в день. Медленные углеводы рекомендуется употреблять на завтрак или обед, чтобы не испытывать чувства города вечером. Вы сами можете выбрать по своему вкусу:

  • гречневая, пшенная, овсяная или рисовая каша (выбирайте нешлифованный рис);
  • цельнозерновые или ржаные макаронные изделия;
  • цельнозерновой хлеб, гречневые или ржаные хлебцы (без дрожжей и сахара);
  • печеный картофель.

Правильное питание для похудения, отзывы о результатах которого вы в большом количестве можете найти во «всемирной паутине», предполагает обязательное употребление белковой пищи. Белковый компонент должен быть в каждом приеме пищи. В качестве источников белка вы можете использовать:

  • Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методанежирное мясо;
  • мясо курицы или индейки;
  • рыбу;
  • куриное яйцо (предпочтительно белок);
  • нежирные молочные продукты.

Задача правильного питания – не просто похудение, а сохранение красоты и здоровья, поэтому не забывайте и про растительные жиры. Нормой считается прием 2 столовых ложек любого растительного масла или 30 грамм орехов в день.

Не забывайте и про источники клетчатки и пищевых волокон. В день вам нужно съедать 300-400 грамм овощей и 300 грамм несладких фруктов. Серьезных ограничений здесь нет, однако категорически запрещено употреблять консервированную кукурузу и горошек. Также стоит обратить внимание и на такие фрукты, как бананы, манго и виноград. Их рекомендуется есть поштучно, в первой половине дня.

Однако наиболее важным в правильном питании для похудения является размер порции. Самым лучшим ориентиром должна стать ваша рука, не зря ведь форма и размер этой части тела индивидуальны, согласно принципам правильного питания, порция каши должна быть размером с ваш кулак, порция фруктов и овощей – два кулака, мясо или рыба – не более вашей ладони, хлеб (или хлебцы) – не более 30 гр, молоко и кефир – не более стакана, натуральный йогурт – половина стакана.

Примеры меню правильного питания

Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методаЛучше ориентироваться в вопросе всегда помогает пример правильного питания для похудения, на который можно полагаться, учитывая индивидуальные особенности вашего организма в совокупности  с пожеланиями и предпочтениями.

Варианты завтрака: небольшой кусочек мяса, порция риса, отваренного на воде, салат, чай с лимоном, небольшой фрукт; куриная грудка с пармезаном, отварной картофель со стручковой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт; омлет (используйте два яйца), хлебцы со злаками, зеленый салат, травяной чай, небольшой фрукт; овсяная каша, сваренная на воде, яблоко, натуральный кофе с молоком.

Варианты обеда: печеная картофелина, небольшой кусочек рыбы, салат из овощей, заправленный столовой ложкой растительного масла; два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат (желательно без заправки), минеральная вода с соком лимона; бурый рис, тушеный с овощами, мятный чай, небольшой фрукт; салат, отварное мясо, тост, минеральная вода с соком лимона.

Варианты ужина: тушеные овощи, хлебный тост, стакан воды с лимонным соком; отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке, 150 гр обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды; отварная рыба с зеленым салатом, тост, стакан воды с лимонным соком.

В качестве перекусов вы можете выбрать небольшой несладкий фрукт, горсть орешков, стакан кефира, натуральный йогурт.

Конечно, вам может показаться такое меню довольно скудным, поэтому изредка можно позволять себе продукты, которые не буду вписываться в меню правильного питания, но порадуют вас.

Белки, жиры, углеводы – основа питания

Правильное питание для похудения   основные принципы и эффективность методаНесмотря на то, что в настоящее время предлагается множество диет, исключающих употребление белков, жиров или углеводов, правильное питание предполагает включение всех этих компонентов в рацион.

Белок – это основной строительный элемент нашего организма. Белки, которые поступают к нам с пищей, расщепляются на аминокислоты, которые и используются в качестве «кирпичиков» для строительства клеток организма. Ограничение поступления белка недопустимо хотя бы потому, что запасы его в организме довольно скудны и нам постоянно приходится их пополнять.

Источниками белка могут быть такие продукты как:

  • куриные яйца;
  • сыры;
  • молочные продукты;
  • рыба или мясо;
  • тофу.

Углеводы обеспечивают нас энергией и особенно важными для организма являются сложные (медленные) углеводы – они не дают быстрого повышения уровня сахара в крови и при этом дарят чувство насыщения и частично удовлетворяют потребности организма в питательных веществах. Медленные углеводы лучше всего употреблять на завтрак.

Жиры – довольно спорный компонент питания и многие из нас четко усвоили одно правило: правильное питание и жир – несовместимые понятия. Однако есть и полезные для нашего организма жиры, например, рыбий жир или нерафинированные растительные масла. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, спектр действия которых довольно широк.

Правильное питание для похудения – это не просто способ сбросить несколько лишних кило, это скорее образ жизни. Правильное питание поможет восстановить нормальный обмен веществ, оздоровить и очистить организм, и в итоге «прийти» к тому весу, который будет соответствовать вашей конституции.