Одни из самых популярных видов упражнений у женщин – комплексы для похудения бедер и ягодиц. Не секрет, что эта зона – одна из самых проблемных у представительниц прекрасного пола. Это объясняется особенностями женской конституции: женские половые гормоны способствуют формированию жировой ткани в области бедер и ягодиц.

С возрастом, когда обменные процессы в организме меняются, накопление жира усиливается. К тому же добавьте неправильное питание, сидячий образ жизни – и рост пятой точки, а также появление ненавистных «ушек» гарантированы. Но женщины в любом возрасте хотят нравиться мужчинам, ведь от внимания и восхищенных взглядов они расцветают еще больше, настроение поднимается, а самочувствие улучшается.

Чтобы нравиться противоположному полу, женщины прилагают немало усилий: это и регулярные косметические процедуры, и специальные физические нагрузки. Упражнения для укрепления мышц и постоянной поддержки их в тонусе – необходимое условие красивого тела. В теле красивым должно быть все: и плоский и подтянутый живот, и высокая грудь, и стройные ноги, и, конечно, упругая и округлая попа, на которую мужчины обращают внимание не в последнюю очередь.

Общие рекомендации

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные вариантыЧтобы сделать красивые ягодицы и бедра, придется регулярно уделять им какое-то количество времени. Сегодня разработаны разнообразные комплексы упражнений для укрепления ягодичных мышц.

Есть и очень простые в исполнении, требующие всего от 6 до 10 минут – в зависимости от интенсивности тренировки и количества их повторений.

Лучше всего выполнять тренировки для бедер и ягодиц для похудения либо утром, либо ранним вечером, ни в коем случае не после приема пищи.

Некоторые советуют делать упражнения через день, мотивируя это тем, что если выполнять их ежедневно, то они могут надоесть. Заниматься ежедневно или через день – выбор каждого, а чтобы гимнастика не приелась, можно на время занятия включить легкую сопровождающую музыку.

Любые физические нагрузки требуют предварительного разогрева мышц, поэтому разминка обязательна. После выполнения комплекса упражнений необходимо дать себе отдохнуть, например, расслабиться лежа на полу. Ну и конечно, не забывайте: хотите похудеть – занимайтесь не меньше 30 минут подряд. Кроме того, через месяц организм адаптируется к нагрузке, и ее нужно будет увеличить.

Итак, чтобы занятия были эффективными:

  • создайте у себя позитивный настрой;
  • выполняйте упражнения регулярно и в определенное время;
  • делайте разминку и соблюдайте фазу отдыха;
  • постепенно увеличивайте нагрузку.

Формируем бедра и ягодицы дома

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные вариантыФорма ягодиц зависит от состояния большой, средней и малой ягодичных мышц. Форму бедер определяют мышцы внутренней и внешней стороны бедра.

Сложности в создании их рельефа связаны с тем, что во время обычной физической активности они задействуются не все. Соответственно, нужны специальные упражнения или виды спорта, максимально способствующие тренировке данных мышц.

Но это не значит, что самостоятельно сделать красивой свою попу не получится. Добавьте несколько упражнений к привычной зарядке, и вы обязательно ощутите результат.

Разминка

Чтобы размяться, не нужны сложные упражнения. Кто-то выбирает ходьбу на месте или легкую пробежку, несколько минут на велотренажере, прыжки, выпады, приседания или прыжки на скакалке. Но в любом случае разминка не должна требовать серьезных усилий и быть тяжелее, чем сама тренировка.

Вполне достаточно для разогрева и такого упражнения. В исходном положении становимся прямо, располагаем ступни параллельно друг дружке на ширине плеч, руки опускаем вниз. Спину и голову держим прямо.

На вдохе через нос поднимаем руки вверх и прямо, выворачивая их тыльными сторонами ладоней, – при этом они должны сближаться, но не касаться одна другой. Одновременно с подъемом рук ноги в прыжке расставляем как можно шире, чтобы почувствовать напряжение мышц бедер, при этом держим колени прямыми. На выдохе собираем ноги вместе и опускаем руки. Разминочное упражнение следует повторить 10 раз.

Также перед тренировкой не лишней будет растяжка. Вот одно из упражнений на растяжку ягодичных мышц: нужно сесть на пол, согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад, оставив на полу внутреннюю сторону бедра. К внешней стороне левого бедра прижимаем правую ступню, после чего медленно наклоняемся вперед через правую ногу. Затем меняем ноги. Чем ниже будет наклон, тем сильнее будет воздействие на мышцы.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные варианты

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс включает упражнения из разных положений:

  • стоя;
  • с опорой на стул;
  • стоя на коленях;
  • лежа на спине.

Эти эффективные занятия для похудения бедер и ягодиц позволяют сформировать ягодичные мышцы и проработать разные мышцы бедра.

1. В положении стоя выводим правую ногу вперед и сгибаем в колене, левая нога упирается на носок. Руки держим на поясе, спина прямая. Приседаем 10 раз на правую ногу, сгибая колено. Важно, чтобы вес шел именно на упорную ногу, пятку левой ноги в это время просто отрываем от пола – на нее не должно идти никакой нагрузки. Выполнив 10 таких упражнений, дальше повторяем их же, но задерживаясь в приседании по 3 раза. После 10 задержек приседаний стряхиваем ногу, расслабляя мышцы. Повторяем приседания на левую ногу.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные варианты

2. Положив руки на спинку стула, отводим правую прямую ногу назад 10 раз, напрягая мышцы ягодиц. После этого так же отводим ее назад, потягивая по 3 раза на каждом подъеме – 10 раз. Меняем ноги, и аналогичные упражнения делаем левой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные варианты

3. Опустившись на пол коленями, упираемся в пол также локтями и ладонями перед собой. Руки в локтях согнуты, голова опущена к полу. Поднимаем ногу вверх 10 раз, заводя ее за спину. При этом тянем носочек. Затем снова 10 раз повторяем такие же движения, но «вытягивая» ногу на каждом подъеме 3 раза.

Окончив подъемы, прогибаем спину и садимся ягодицами на пятки – дадим мышцам немножко расслабиться. Теперь меняем ноги и выводим за спину, поднимая, уже левую ногу. Движения и количество подъемов те же. Опять садимся на пятки, а через несколько секунд переворачиваемся на спину, готовясь к следующему упражнению.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные варианты

4. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, упираются ладонями в пол. Не отрывая корпуса и ступней от пола, поднимаем вверх только таз – 10 раз. После чего повторяем упражнение, но, не опуская таз к полу, по 3 раза слитно «выталкиваем» его вверх. И так 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные варианты

Эффективное и всем известное упражнение из положения лежа – велосипед. Руки при этом должны лежать вдоль тела, а ноги подняты под углом 45 градусов.

Очень удобно заниматься, когда тренировочный комплекс есть на видео: всепоказывает инструктор, он задает темп и количество повторений. Под таким «присмотром» часто удается добиться больших результатов, чем самостоятельно. Особенно рекомендуются видеоуроки тем, кто раньше не занимался дома и не посещал спортзал.

Укреплять мышцы можно даже сидя или стоя на остановке. Для этого нужно в определенном ритме сжимать и расслаблять ягодичные мышцы. Такая легкая тренировка поможет быть им в тонусе и между более серьезными занятиями.

Спортивные направления для укрепления бедер и ягодиц

Домашние упражнения – действенный и простой способ для создания упругих ягодиц и бедер. Кому-то достаточно такой ежедневной тренировки, другие же могут попробовать себя в более активных видах физической нагрузки. Среди них:

  • Упражнения для похудения бедер и ягодиц: самые эффективные вариантыбег;
  • велоспорт;
  • катание на обычных и роликовых коньках;
  • лыжный спорт;
  • плавание;
  • танцы и др.

Фигуры спортсменов, выбравших эти спортивные направления – вот образец для подражания. Если и есть перебор с накачанными мышцами ног, то уж лишнего жира точно не наблюдается.

Планируя занятия в фитнес-центре, обратите внимание на степ-аэробику. Это одно из самых энергозатратных направлений аэробики, поэтому прекрасно работает на похудение.

Для непривыкших к физическим нагрузкам подойдет аквааэробика. Будучи самым малотравматичным видом фитнеса, аквааэробика подходит в том числе и тучным людям. Она не вызывает такой усталости, как после «сухопутных» занятияй, помогает проработать разные виды мышц и адаптироваться к физическим нагрузкам.

Занятия на степе – специальной ступени – дают нужную нагрузку проблемным зонам и помогают быстрее устранить их недостатки. Однако они требуют высокой выносливости и не рекомендуются людям с заболеваниями сердца и позвоночника.

Следуя общим рекомендациям, сформировать комплекс упражнений для тренировки мышц ягодиц и бедер несложно. После первых положительных результатов не нужно останавливаться на достигнутом – закрепите успех и разнообразьте простые тренировки более серьезной нагрузкой: например, танцами или роликовыми коньками. Помните, физическая активность – это залог не только здоровья, но и красивой, подтянутой фигуры.