Упражнения для похудения рук и плеч, а также спины выполнять в домашних условиях достаточно просто. Особенно такой курс необходим тем, у кого массивные предплечья и спина. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно повторять упражнения 3-4 раза в неделю. Регулярные занятия способны убрать отложения жировой ткани, улучшить кровообращение, привести в тонус мышечную ткань. В результате ваши руки приобретут желаемые формы спустя 4-5 месяцев.

Рекомендации при выполнении упражнений

Упражнения для похудения рук   эффективный комплексСуществует ряд правил, которые желательно выполнять, чтобы упражнения принесли пользу и и помогли похудеть спине и рукам долгожданный результат:

  • во время занятий дышите ровно и спокойно;
  • избегайте перегрузок;
  • следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и пресса также работали – это позволит уберечь определенные мышцы спины, а именно поясницу от излишних нагрузок;
  • ноги держите слегка согнутыми – для предотвращения повреждения связок выше коленей;
  • не ограничивайтесь комплексом упражнений для рук и спины – используйте скакалку (она способствует общему жиросжиганию и прорабатыванию предплечий), а также бег;
  • пересмотрите свой рацион: не только исключите сладости и жирную еду, а возможно и сократите количество употребляемой пищи.

Разминочные упражнения для похудения рук

Упражнения для разминки разогревают мышцы, делают их эластичнее, готовя к более серьезным нагрузкам. Прежде, чем приступать к основной разминке, необходимо выполнить общую. Она может состоять из любых динамичных энергичных упражнений. Для этого используют развороты и наклоны корпуса, бег с высоким подниманием бедра, приседания. После того, как тело подготовлено к нагрузкам, выполняются упражнения для похудения рук без использования гантелей.

Упражнение «самолет»

Исходное положение, как видно на рисунке, – стоя, спина ровная, руки на поясе.

  • На счет 1 ― поворот вправо, руки ― в стороны;
  • 2 ― вернитесь в исходное положение;
  • 3 ― поворот влево, руки ― в стороны;
  • 4 ― вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 8–10 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «вертушка маленькая»

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки ― в стороны.

  • На счет 1–8 ― вращение кистями вперед;
  • 9–16 ― назад.

Повторите это упражнение 1–2 раза.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «вертушка большая»

Исходное положение, это видно на рисунке ниже, – стоя, спина ровная, руки в стороны.

  • На счет 1–8 ― вращение руками вперед;
  • 9–16 ― назад.

Повторите это упражнение 1–2 раза.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «противостояние»

Исходное положение: стоя, руки ― ладонью – к ладони, перед грудью.

  • На счет 1–3 сдавливать ладони;
  • 4 ― расслабиться.

Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнения для похудения рук на диване

Существуют упражнения, которые выполняются,  в домашних условиях для эффективного похудения рук. Это различные отжимания. Во время таких занятий, как видно из отзывов, работают все мышцы предплечья. Поэтому после них руки восстанавливаются целиком – и передняя часть (бицепс) и задняя (трицепс). К сожалению, отжимания от пола для многих женщин является довольно тяжелым занятием . Не стоит расстраиваться. Упражнение можно выполнять, опираясь на табурет, кресло или диван.

Одним их наиболее эффективных упражнений для рук является отжимание с колен. Выполняется оно в быстром темпе, при этом локти должны сгибаться по направлению не “в стороны”, а ближе к телу.

Упражнение «отжимания»

Исходное положение: упор лежа, руки согнуты ― на диване, ноги ― на полу.

  • На счет 1 ― разогните руки;
  • 2 ― вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 20-30 раз, как видно на рисунке.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнения для похудения рук с использованием гантелей

Повторяя упражнения для похудения рук с использованием гантелей большое количество раз, можно сделать мышцы более упругими, а руки красивыми, что будет особенно видно в летнее время. Для их выполнения вам понадобятся снаряды по 1,5 кг. Но это лишь общая рекомендация, в каждом конкретном случае вес гантели определяется индивидуально в зависимости от состояния мышц и физической подготовки. Безопасным пределом являются гантели весом до 4 кг.

Упражнение «лифт»

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела.

  • На счет 1 ― поднять, сгибая локти;
  • 2 ― руки ― в стороны;
  • 3–4 ― руки через стороны ― вниз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

 

Упражнение «мост»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 кг гантели.

Исходное положение: стоя, руки перед грудью.

  • На счет 1 ― руки вверх;
  • 2 ― руки максимально завести за голову;
  • 3 ― руки вверх;
  • 4 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «разводка»

Исходное положение: лежа, руки согнуты в локтях ― в стороны.

  • На счет 1 ― руки сомкнуть перед грудью;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «махи руками в стороны»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

  • На счет 1 ― руки ― в стороны;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Упражнение «махи руками вперед – вниз»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

  • На счет 1 ― руки ― вперед;
  • 2 ― вернуться в исходное положение.

Повторите это упражнение 30 раз.

Упражнения для похудения рук   эффективный комплекс

Закончите комплекс легкой разминкой. Это поможет мышцам расслабиться. С помощью различных видео упражнения для похудения плеч и рук можно сгруппировать самостоятельно. Выбрав то, что больше вам по душе, настраивайтесь на позитив и выполняйте упражнения. Ставьте перед собой цель – быть всегда в форме, и она обязательно будет достигнута!