Используя продуманный комплекс упражнений, вы сможете добиться того, чтобы зарядка для бедер и живота была весьма эффективной. Регулярные тренировки помогут не только улучшить общую физическую форму, но и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, при их выполнении нужно следовать определённым рекомендациям. Во-первых, необходимо учитывать особенности своего организма, избегая чрезмерных нагрузок. Во-вторых, наиболее эффективным будет комплексный подход, сочетающий регулярные тренировки с соблюдением низкокалорийной диеты.

Необходимые предосторожности

Зарядка для похудения бедер в домашних условияхВ некоторых случаях рекомендуется заниматься в щадящем режиме или же отдать предпочтение другим методикам похудения. Во время выполнения упражнений, в особенности на начальном этапе, нужно внимательно следить за своим самочувствием. Если зарядка для похудения бедер вызывает у вас дискомфорт или болевые ощущения, нужно проконсультироваться с врачом. Люди с ослабленным здоровьем должны заниматься спортом под руководством опытного тренера.

Продолжительность первых занятий должна составлять около пятнадцати минут. Впоследствии её можно будет увеличить до получаса, но наращивать нагрузки следует постепенно.

Как сделать зарядку для похудения бедер и живота максимально эффективной

Существует несколько правил, следование которым позволит получить заметный результат уже после нескольких недель тренировок. Они касаются в основном режима питания и общей стратегии выполнения упражнений. К числу наиболее важных принципов относятся следующие:

  • не стоит заниматься менее чем за час до еды или сразу после еды;
  • лучше делать упражнения в среднем темпе, не слишком быстро, но и не слишком медленно;
  • даже если вы устаёте, перерывы между упражнениями не должны быть длиннее 1 минуты;
  • необходимым минимумом являются 3 тренировки в неделю;
  • в дни, когда вы не делаете зарядку для похудения бёдер, желательно работать с другими группами мышц.

Подготовка к выполнению упражнений

Зарядка для похудения бедер в домашних условияхПеред тем, как приступать к упражнениям для похудения бёдер и живота, подготовьте необходимый спортивный инвентарь. Для разминки вам потребуется скакалка. При выполнении некоторых упражнений используется степ-платформа, но её легко заменить скамеечкой для ног подходящей высоты или прочной коробкой. Также может понадобиться отягощение. Если у вас нет гантелей, возьмите в руки пластиковые пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Прежде чем делать зарядку для похудения бёдер и живота, уделите пять-десять минут разминке. Она должна включать в себя бег на месте, ходьбу быстрым шагом и прыжки со скакалкой. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм к нагрузкам и снизить вероятность травм.

Выполнение упражнений

Лучше всего делать зарядку под быструю ритмичную музыку. Одежда, в которой вы занимаетесь, должна быть достаточно свободной и не стесняющей движений. Описанный ниже комплекс упражнений поможет проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, повысить тонус мышц и избавиться от жировых отложений, в том числе и на животе.

Упражнение для верхней части бедер

Зарядка для похудения бедер в домашних условияхИсходное положение: стоя возле стены, плотно прижмитесь к ней спиной. Очень важно держать прямую осанку. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и распределите вес тела равномерно на обе ноги.

Затем, глубоко вдыхая, медленно опускайте тело так, как будто вы скользите вниз по стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд. После медленно выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение для внутренней поверхности бедер

Исходное положение: разместите одну ногу на степ-платфоме, скамейке или другой подходящей возвышенности. Вторая нога при этом должна плотно стоять на полу. Затем максимально разверните колени наружу и медленно опустите тело таким образом, чтобы оба бедра стали параллельными полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное. Сделайте упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение для внешней части бедер

Зарядка для похудения бедер в домашних условияхЭто упражнение знакомо практически всем и носит название «выпады». Чтобы сделать его более эффективным, желательно использовать отягощение – гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите туловище вниз, слегка сгибая колено правой ноги, пока левое не коснется пола. Выполняя это упражнение, очень важно держать спину прямо. При выпаде руки с гантелями можно опустить вниз. Повторите это упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимите ногу перпендикулярно к полу и опишите ей 10-12 кругов по часовой стрелке. Это упражнение также нужно выполнить по 10-12 раз на каждую ногу.

Кроме того, улучшить форму бёдер вам поможет регулярная ходьба по лестнице вверх и вниз. Она станет отличным дополнением к описанным выше занятиям. Достаточно посвящать ей около 5 минут в день, чтобы заметить, что мышцы со временем становятся более выносливыми. Это весьма эффективный метод тренировки, не требующий при этом специальных спортивных снарядов.

После того, как вы освоите основные упражнения комплекса и научитесь правильно их выполнять, его можно будет расширить и другими, предполагающими проработку различных мышц бедра.

Если вы хотите сделать свою фигуру более красивой и спортивной, зарядка для похудения бедер должна стать обязательной частью вашего еженедельного комплекса упражнений. При её правильном выполнении вы вскоре заметите результат – упругие мышцы и исчезновение жировых отложений с проблемных зон на внешней и внутренней стороне бёдер.