Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Как накачать попу в домашних условиях – заветная мечта многих женщин. Юные девушки, впрочем, такой мыслью задаются редко: у них и без всяких физических упражнений фигурка сложена гармонично. А вот с возрастом женское телосложение зачастую меняется, и притом, не в лучшую сторону. Поэтому сама собой возникает мысль о подтянутой и симпатичной попе (другими словами, о ягодицах).

Реально ли накачать ягодицы за неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

  • Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
  • Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
  • Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Читайте также:  Солкосерил в таблетках для лечения желудка

Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине

Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. К сожалению, далеко не у всех мужчин и девушек мышцы бедра отвечают этим требованиям, поэтому вопрос, как накачать бедра в домашних условиях, актуален для очень многих.

Женщины в основном хотят избавиться от жировых отложений, мужчины – чтобы четко прорисовывался рельеф мышц. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает апельсиновую корку.

Чтобы избавиться от этих недостатков, многие ходят в тренажерный зал и/или в косметические салоны. Но если по различным причинам у вас нет такой возможности, то стоит узнать, как можно накачать бедра в домашних условиях.

Вряд ли удастся это сделать быстро, но если заниматься дома регулярно и внести коррективы в свой рацион питания (в том числе больше пить чистой воды), то через некоторое время вы увидите результат.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Как накачать бедра

Для тренировок в домашних условиях понадобятся гантели и утяжелители для ног – это такие специальные манжеты с вшитым грузом (песком или металлическими пластинами). Заниматься нужно каждый день, каждое упражнение выполнять по 10-15 раз как минимум в 3 подхода.

Каждой тренировке обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, иначе должного эффекта не будет. Разминка может состоять из наклонов на прямых ногах, приседаний, небольшой растяжки или просто прыжков на скакалке. Только после этого можно приступать к основным упражнениям.

Приседания

Приседания являются базовым элементом спортивной подготовки. Их можно выполнять по-разному:

  • на одной ноге — тогда на каждую ногу будет приходиться больше нагрузки;

Если вы ставите своей целью проработать внутреннюю часть бедра, вес должен падать на переднюю часть стопы, если заднюю часть, включая бицепс бедра, – то на пятки, которые не следует отрывать от пола.

Выпады

Выпады с гантелями можно делать поочередно на каждую ногу, а можно и усложнить упражнение: сделав выпад, подпрыгнуть из этого положения вверх и в воздухе поменять ноги местами, то есть приземляться уже на другую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, плотно прижать ее к полу, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги сантиметров на 30 от поверхности пола, развести их в стороны и скрещивать их в воздухе наподобие ножниц.

Подъем бедра вверх

Обратите Внимание!

Встать на колени, ладонями опереться о пол перед собой, корпус удерживать параллельно полу. Напрячь пресс, вытянуть ногу назад, согнуть ее в колене и поднять бедро вверх как можно выше. Повторить другой ногой.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения с утяжелителями

  • Лечь на спину с утяжелителями на щиколотках. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть их в коленях, на выдохе медленно распрямить и вернуть в исходное положение.
  • Стать лицом к стене, опереться о нее ладонями. Отвести назад одну ногу, не сгибая, как можно выше. Выполнить нужное количество раз сначала для одной, потом для другой ноги.

  Лучший спортпит для набора массы

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной эффект:

  • Сидя на полу, вытянуть ноги. Сохраняя прямое положение спины, переступать ягодицами примерно так же, как ногами при ходьбе.
  • Сидя на полу, подтянуть стопы как можно ближе к телу, обхватить их руками и, сохраняя прямое положение спины, покачиваться с одной ягодицы на другую. Такие покачивания целесообразно выполнять от 50 до 100 раз.
  • Лечь спиной на пол, руки вдоль туловища, пятки подтянуть к ягодицам. Поднимать таз вверх до тех пор, пока линия спины не будет совпадать с линией ягодиц. Зафиксировать это положение в течение нескольких секунд, затем таз опустить.

Наряду с этими упражнениями в Интернете можно найти еще много видео с другими, которые тоже можно включить в свою программу тренировок.

Но помните: когда вы добьетесь желаемого результата, останавливаться нельзя – результат нужно поддерживать и продолжать выполнять комплекс для бедер и ягодиц, чтобы они всегда сохраняли привлекательный вид.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

(46

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Лучшие упражнения для бедер 

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Прыжки в выпадах
  • Боковые выпады в сторону
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Приседания классические
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
  • Программа тренировок чтобы накачать бедра
Читайте также:  Ветрянка у детей-первые признаки и как начинается заболевание

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку

Если тренироваться дома то оптимальным количеством движений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упр на все группы мышц на каждую группу важно делать от 2 до 4 упр для эффективной тренировки, если выполнять одно упражнение то ваши мускулы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе должно быть 3 движения чтобы за занятие тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для бедер

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

  • Большая ягодичная
  • Передняя часть бедра — квадрицепс
  • Задняя часть бедра — бицепс бедра
  • Приводящие мышцы бедра — внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады в прыжках
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Боковые выпады в сторону
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Таких упражнений очень много. Они рассчитаны на многие категории женщин: на молодых, в возрасте, худощавых, полных, обладающих отменным здоровьем, перенесших какое-либо заболевание… В общем, при желании любая женщина легко выберет для себя из этого перечня что-нибудь подходящее.

Расскажем о самых распространенных и универсальных упражнениях для качания попы, которые несложно выполнить дома.

  1. Делаем приседания:
  • берем в обе руки любую тяжесть: гирьку, гантель, пластиковую бутылку с водой и пр. Руки при этом опущены вдоль туловища;
  • встаем, расправляем плечи, ноги держим на ширине плеч;
  • делаем глубокий вдох, сгибаем ноги (приседаем), отводя попу назад;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • коленки при этом не сжимаем, держим их разведенными;
  • спину держим ровно.
  1. Делаем передние выпады:
  • берем в обе руки тяжести;
  • встаем, немного прогибаясь в пояснице и с отведенными назад плечами;
  • вдыхаем, одновременно выдвигая одну ногу вперед и сгибая ее в коленке под прямым углом. Другая нога остается сзади, также полусогнутая. В общем, получается поза, именуемая «выпадом»;
  • задерживаемся на несколько секунд в такой позе;
  • делаем выдох, встаем вертикально;
  • меняем ноги;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • выполняя упражнение, туловище держим прямо.
  1. Приседаем в стиле «плие»:
  • стоим, широко расставив ноги;
  • носки ног держим в стороны, плечи расправлены;
  • держим гантель или гирьку в обеих руках, руки при этом опущены на уровень паха;
  • делаем вдох, наполовину приседаем, держа тяжесть в руках и не касаясь ею пола;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • приседая, ноги держим разведенными;
  • поднимаясь, сжимаем ягодичные мышцы;
  • делаем упражнение несколько раз.
  1. Делаем задние выпады:
  • стоим ровно, руки опущены, держим в руках гантели;
  • слегка прогибаемся в пояснице;
  • делаем вдох, отводим назад одну ногу, принимая, таким образом, позу «выпад»;
  • выдыхаем, плавно поднимаемся;
  • повторяем «выпад», меняя ногу.
  1. Делаем «румынскую тягу»:
  • стоим прямо, берем в обе руки гантели, опускаем их на уровень паха;
  • держим ноги слегка расставленными;
  • поясницу немного прогибаем, плечи расправляем;
  • делаем вдох, плавно наклоняемся и опускаем снаряд чуть ниже колен;
  • выдыхаем и так же плавно выпрямляемся;
  • при наклонах колени разрешается слегка сгибать;
  • не держим гантели строго на весу, опускаем и поднимаем снаряды, слегка касаясь ими ног;
  • повторяем упражнение.
  1. Выполняем прогибы на полу:
  • ложимся на пол вниз лицом, руки вытягиваем вперед;
  • ноги также держим прямо;
  • лбом прижимаемся к полу;
  • выдыхаем, сжимая при этом ягодицы и одновременно прогибаясь в пояснице;
  • отрываем ноги и руки от пола, слегка поднимаем их и выдерживаем такую позу несколько секунд;
  • делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
  1. Делаем мостик:
  • ложимся на пол вверх лицом, спина прижата к полу;
  • сгибаем колени и подставляем ступни вплотную к ягодицам;
  • берем гантель или какую-то другую тяжесть и кладем ее на живот;
  • выдыхаем, стараясь при этом сжимать ягодицы, и поднимаем таз;
  • выдыхаем, слегка расслабляемся и опускаем нижнюю часть туловища, стараясь не касаться ягодицами пола;
  • повторяем упражнение.
  1. Делаем боковые махи:
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • принимаем положение стоя;
  • одной рукой опираемся о стену;
  • выдыхаем, отводим ногу вбок;
  • вдыхаем, опускаем ногу, но не касаемся стопой пола;
  • проделав упражнение несколько раз, меняем ногу;
  • упражнение стараемся делать плавно, чтобы мышцы были напряжены.
  1. Делаем задние махи, стоя на четвереньках:
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • становимся на четвереньки;
  • отводим левую ногу назад, стараясь ее удерживать на весу;
  • выдыхаем, сжимаем ягодицы, выполняем ногой мах вверх, стараясь не подбрасывать ее, а делать это плавно;
  • вдыхаем, и так же плавно опускаем ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • меняем ногу.
  1. «Ходим» на попе:
  • садимся на пол, выпрямляем ноги;
  • сгибаем руки и поднимаем их на уровень груди;
  • слегка приподнимая таз с левой стороны, выталкиваем одновременно вперед левую ногу;
  • повторяем упражнение, меняя ногу;
  • корпус при выполнении упражнения не раскачиваем, стараемся «ходить» на попе, делая исключительно движения тазом.
Читайте также:  Зуд родинки, изменение цвета и формы родинки

Подробнее об упражнениях, помогающих накачать ягодицы дома, расскажут эти два видео.

Как быстро накачать попу девушке — эффективные упражнения

Если Вы хотите знать, как быстро накачать попу девушке, и какие упражнения для этого существуют, то обратите внимание на базовый список ниже

 приседания;

 махи на боку;

 подъем обеих ног одновременно;

 подъем таза;

 напряжение-расслабление.

Каждое из этих, казалось бы, банальных упражнений, при интенсивных занятиях, завзятом подходе, систематичности и правильной технике, довольно быстро позволит укрепить Ваши ягодичные мышцы и придать им завидный вид!

Как быстро накачать попу — приседания

Данный тип упражнений мы ставим во главу списка неспроста, ведь именно эти простые, на первый взгляд, движения, являются базисом красивых и аппетитных ягодичных мышц!

Помните, что уровень «прокачки» Вашей попы, на прямую зависит от глубины присяда.

Специалисты со всего мира сходятся в утверждении, что максимальный уровень присяда равен максимальному результату, хотя тут не все так просто!

Помните! Без должной подготовки заниматься глубоким присядом (попа ниже уровня колен) категорически запрещено, дабы избежать трав неподготовленному организму!

Занимаясь в домашних условиях, следует ориентироваться исключительно на ощущения. Если ощущается боль, лучше уменьшить нагрузку, дойдя до максимального своего уровня позже. В противном же случае, если обычные присяды на максимальный уровень даются очень легко, рекомендуется добавлять утяжелители, но и тут — постепенно!

Как быстро накачать попу в домашних условиях

 Для приседаний займите позу, в которой ноги поставьте на ширине плеч, после чего медленно опускайте тело вниз, сгибая ноги в коленях.

 При этом ориентируйтесь на положение своих бедер, которые должны быть параллельно полу!

 Ваши руки выставляйте перед своей грудью, держа спину ровно. Опускаясь в медленном темпе, точно также поднимайтесь, возвращаясь к исходному положению.

Начинайте с 10 — 15 повторений, постепенно увеличивая количество раз и подходов.

Как быстро накачать попу — махи на боку

Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите коврик, лягте на него и делайте следующее:

 ложимся на правый бок, лоектем руки упираясь в пол

 другую руку держим на талии

 максимально высоко поднимаем левую ногу, после чего возвращаем в исходное положение

 далее меняем положение

Данные действия помогут укрепить ягодицы и бедра. Начинаем с 10 раз

Как быстро накачать попу — подъем ног

Благодаря данному упражнению, мы задействуем ягодичные мышцы, а также мышцы пресса.

 ложимся на спину и складываем ноги вместе

 разводим руки в стороны, для максимальной устойчивости

 поднимаем ноги под 30 градусов и держим 2-3 секунды

 медленно опускаем ноги в исходное положение

Чтобы эффективность была максимальной, старайтесь держать носки ровными. Начинаем с 20 повторений.

Как быстро накачать попу — подъем таза

 ложимся на спину и сгибаем колени так, чтобы наши стопы ровно стояли на коврике.

 руки держим вдоль тела

 поднимаем попу вверх максимально высоко

 держимся 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся в исходное положение

Держите спину прямой, что позволит добиться максимальной эффективности от упражнения. Начинаем с 10 раз.

Как быстро накачать попу — напряжение — расслабление

Данное упражнением Вы можете выполнять в любом удобном для Вас месте! Необходимо напрягать и расслаблять Ваши ягодицы, соблюдая само напряжение 2-3 секунды. Количество подходов не ограничено, но не увлекайтесь