3 простых и эффективных комплекса для утренней зарядки

Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.

Утренняя зарядка — основные блоки занятия

Блок №1 — Ходьба по кругу. Начало разминки.

Утренняя зарядка должна начинаться с небольшой разминки. Разминка способствует насыщению кислородом и улучшению кровообращения, расслабляет зажатые мышцы и суставы, подготавливает детей к более интенсивной тренировке.

  • Начните с легкой ходьбы на месте или марша с поднятием коленок
  • Добавляем чередующиеся качания рук
  • Продолжайте разминку с помощью динамических растяжек, таких как выпады и повороты туловища. Продолжайте идти по кругу.
  • Двигайтесь в умеренном темпе. Напоминаете детям нормально дышать

Блок №2 — Аэробика

После разминки сделайте аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.

  • В течение одной минуты бег на месте, затем в течении одной минуты прыжки (возможно использование скакалки)
  • Детские аэробные упражнения: «Альпинисты», «Прогулка по крабам», «Прыжки с поднятием колен»
  • Можно использовать элементы шагов из классической аэробики под музыку (например V-step)
  • Групповые игры на основе движения

Групповые игры на основе движения

Групповые игры на основе движения — это способ очень весело провести время и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Блок №3 — Силовые упражнения

Упражнения способствуют увеличению силы и улучшают плотность костной ткани.

  • Для развития силы рук используйте легкие гантели или резиновые ленты.
  • Приседания на корточках и приседания на ступнях прорабатывают мышцы ягодиц и ног.
  • Отжимания разовьют силу рук и укрепят грудную клетку.

Классические отжимания — отличное упражнение для укрепления рук и грудной клетки

  • Упражнения на пресс укрепит мышцы живота.

Блок №4 — Конец зарядки — растяжение

Растяжение — это лучшее окончание тренировки как у взрослых, так и у детей. Включите спокойную расслабляющую музыку. Предложите детям замедлить дыхание.

  • Дотягиваемся стоя или сидя до пальцев ног.
  • Выгибаем и прогибаем спину в упражнении «Кошка» растягивая позвоночник.
  • Скрещиваем ноги в позе полулотоса растягивая мышцы ног.

Предложите детям поднять руки и глубоко вдохнуть и резко опустить руки вниз с выдохом. Сделайте так несколько раз сбрасывая напряжение.

Чтобы ребятишкам понравилась утренняя зарядка, видео для детей лучше подбирать, исходя из их увлечений и интересов. Так, деткам, которые любят музыку, наверняка понравится выполнять упражнения под сопровождение ритмичных мелодий.

Большинство ребятишек любит музыку, поэтому зарядка с музыкальным сопровождением доставляет им большое удовольствие, а незаметно для самих себя в процессе занятия дети развивают чувство ритма и музыкальный слух. Поэтому именно под музыку проводится утренняя зарядка для детей в детском саду. Но используя соответствующие видео, вы сможете организовать не менее полноценные занятия и у себя дома.

Зарядка для детей и “лайфхаки” для родителей

На заметку родителям

1. Нужно понимать, что зарядка это не силовая тренировка. Зарядка помогает нам “зарядить” наш организм энергией, разбудить его после сна и повысить тонус. Это и есть основные цели любой утренней зарядки;

2. Дети могут быть самыми разными, но они обязательно копируют поведение родителей, поэтому Вам необходимо делать зарядку вместе со своим ребенком;

3. Не стоит пытаться делать из ребенка олимпийского чемпиона, впоследствии он сам для себя решит: интересен ему спорт или нет. Ваша задача привить ребенку культуру здорового образа жизни, основой которого является утренняя зарядка. Утомлять своё чадо изнурительными тренировками нет смысла, иначе вы отобьете у него все желание заниматься спортом. Поэтому утренняя зарядка для детей не должна идти более 10-15 минут;

4. Обязательно меняйте упражнения, чтобы дети хотя бы несколько раз в неделю видели в своей тренировке что-то новое. В противном случае, утренняя зарядка очень быстро надоест и вам и вашему ребенку;

Читайте также:  Симптомы и последствия ядерной желтухи новорожденных

5. Самое главное!! Ваш ребенок должен воспринимать утреннюю зарядку, как обычный утренний ритуал, наряду с чисткой зубов или умыванием. Поэтому, тренироваться нужно начинать с самого раннего детства.

Зарядка для детей

Ниже я приведу простейший комплекс упражнений, который перекочевал к нам из времен СССР. Он очень прост для выполнения и подойдет для детей всех возрастов.

1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей. “Ходить” таким образом рекомендуется не менее минуты;

2. Разминка шеи. Руки на пояс, начинаем разминать шею: влево, вправо, вперед, назад и снова…. Делаем упражнение не менее 30 сек.;

3.Потягушки”. Не помню, как правильно называется это упражнение, но его суть заключается в растяжении мышц спины. Нужно поднять одну руку и начать тянуться вверх, затем нужно поднять другую руку и сделать то же самое. Далее нужно поднять две руки вверх, скрепив их в замок и также начать тянуться вверх;

4. Поворот корпуса. “Руки в боки” и начинаем поворот корпуса, влево, вправо, влево, вправо. Отличное упражнение для укрепления поясницы. Делать его нужно не менее минуты;

5. Поворот корпуса в наклоне. Руки в стороны, корпус наклоняем вперед и начинаем повороты корпуса, таким образом, чтобы правая рука тянулась к левой ноге, а левая рука к правой ноге. Делаем упражнение 40-60 сек.;

6. Наклоны. Отличное упражнение на развитие гибкости. Эти наклоны нужно выполнять на прямых ногах. Сначала наклоняемся в левую сторону, затем в правую и т.д. Делаем упражнение 40-60 сек.

На сегодня всё. Надеюсь, что теперь утренняя зарядка для ваших детей станет продуктивнее и интереснее. Более подробно об утренней зарядке в СССР написано здесь. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: и изучайте рецепты вкусных и полезных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 079

Польза и вред утренней зарядки для похудения

В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:

  • повышает выносливость;
  • дарит позитивные эмоции;
  • ускоряет процесс метаболизм;
  • улучшает мозговую деятельность.

Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:

  • нарушение работы сердечного ритма;
  • есть вероятность растяжения мышц;
  • при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.

Виды гимнастики

Среди комплексов упражнений для детей дошкольного возраста выделяют несколько видов гимнастики, которые условно можно поделить на лечебную, прикладную, общеразвивающую и спортивную.

Обратите внимание! Основная цель зарядки для малыша 3 лет должна заключаться в разнообразии упражнений, их можно выполнять под музыку, чтобы ребенку было весело. Педиатры рекомендуют прослушивать курс гимнастики для ребенка с мамой от Е. Железновой.

Рассмотрим несколько разновидностей гимнастики для ребенка в трехлетнем возрасте:

Вид гимнастики Описание
Художественная Упражнения под музыку с применением дополнительного инвентаря, развивающие гибкость – подходят для девочек
Пальчиковая Подвижная гимнастика для рук и ног, переключающая внимание малыша, развивающая координацию и мелкую моторику, обычно в стихах
Артикуляционная Упражнения, вырабатывающие подвижность губ и языка, обучающие точности позы губ и мышц лица
ЛФК Помогает при некоторых нарушениях, например при дисплазии, а также используется в качестве лечебной профилактики
Дыхательная Обучает ребенка правильному вдоху и выдоху, формирует вентиляцию легких. Дыхательные упражнения позволяют прислушаться к организму
Логопедическая Данная гимнастика подходит для языка: малыш, имеющий проблемы с речью после таких упражнений обретает нормальную артикуляцию
Оздоровительная Сюда относят комплекс вышеперечисленных методик, объединенных в одну зарядку
Читайте также:  Можно ли забеременеть от смазки выделений слизи у мужчин

Виды комплексов упражнений

Физкультура для детей 4 лет должна быть веселой и интересной, чтобы удерживать внимание и не отвращать от спортивных упражнений.

Простой комплекс упражнений для семейных занятий:

  1. Простая ходьба по кругу – прогулка.
  2. Руки на поясе. Повороты головы из стороны в сторону: да-да и нет-нет.
  3. Руки на поясе. Наклоны головы в стороны.
  4. Руки подняты. Наклоны туловища в стороны – «деревья в лесу качаются».
  5. Руки на поясе. Вытягивать руки и делать хлопок – «ловить бабочек» в ладошки.
  6. Чередовать приседания и наклоны – «собирать» грибы, ягоды, цветы.
  7. «Потягушки» – встать на цыпочки, высоко над головой поднять руки, растопырить пальцы.
  8. Ходьба по кругу: прогулка закончилась, «идем домой».

Во время бега малышу может понадобиться перерыв, допустимо передохнуть 2-5 минут.

Важно! Все упражнения доделывать до конца, даже если делали перерыв; приучать заканчивать все занятия.

Комплекс для занятий на улице или детской площадке:

  1. Бег на 200-300 метров, не спеша и делая короткие перерывы, если это необходимо.
  2. Ходьба попеременно на носочках и на пятках.
  3. Руки вытянуты в стороны, ноги на ширине плеч. Махи обоими руками по часовой и против часовой стрелки.
  4. Прыжки на одной ножке. По 10 прыжков на каждую ногу.
  5. В зависимости от детской площадки: висы на лесенке, лазанье.

Простой домашний комплекс упражнений:

  1. Ходить по кругу для разогрева, можно поочередно проходить обычный круг и затем делать круг прыжками.
  2. «Часики тикают». Выполнять упражнение стоя, руки свободно свисают, расслаблены. Руки раскачивать из такого положения вперед и назад 4-5 раз.
  3. Сидя на стуле, поворачивать голову влево и вправо. Шея немного вытянута вперед, руки лежат на коленях.
  4. Прыжки по кругу, поочередно с ходьбой, 3-4 минуты.

Или:

  1. Ноги стоят чуть шире плеч. Руки опустить перед собой. Приподнять руки на уровень глаз, ладонями вверх, через секунду опустить. Повторить упражнение 5-7 раз.
  2. Наклоны туловища вперед. Руки на поясе, ноги всегда держать выпрямленными.
  3. Упражнение «велосипед». Выполняется лежа на спине. Поднимать и сгибать ноги, «едем на велосипеде». Повторить 3-4 раза.
  4. Шаги по комнате с высоко поднятыми коленями, можно поочередно выполнять прыжки и приседания.

Комплекс посложнее, подходящий для детей 4-5 лет:

  1. Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль тела. Затем руки разводятся в стороны, как для объятья. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
  2. Из такого же исходного положения делать повороты туловища в стороны, широко разводить руки. Повторить 4-5 раз на каждую сторону.
  3. Стоя, стопы находятся параллельно друг другу. Делать полуприседания, руки подняты и согнуты в локтях.

Занятия будут эффективнее в утреннее время, желательно не менять часто программу упражнений, чтобы малыш выполнял те упражнения, которые уже знает. Утренняя разминка бодрит и улучшает прилив крови к тканям.

Занятия во второй половине дня желательно разнообразить предметами и игрушками: взять в руки кубики, применять гимнастический мяч. В это время можно разучивать новые упражнения или выйти на свежий воздух. Как правило, когда дети перерастают грудной возраст, родители неохотно, намного реже гуляют с ними на улице, тогда как детям нужен свежий воздух в любом возрасте.

Взрослые должны поощрять участие детей в упражнениях, расспрашивать, какие упражнения нравятся, и какие они хотят выполнять.

Любые упражнения можно комбинировать, выполнять под веселую музыку. Цели таких занятий – не накачать мышцы. Выполнять следует посильно, стремясь получить больше положительных эмоций и энергии. Эти простые комплексы послужат укреплению физического здоровья и умственного развития.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без “плюхания” вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.

Читайте также:  Киста головного мозга у новорожденного и прививки

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению “кубиков”. Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении – вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании – выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя – выдох.

* * *

А какую зарядку делаете Вы?

Комплекс приветствия Солнцу, Сурья Намаскар Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Три полезных спорт-хака на все случаи жизни Как тренироваться в отпуске

  • 1

Есть ли ограничения для утренних упражнений?

Для выполнения утреннего комплекса есть некоторые ограничения. К ним относятся:

  1. Температура.
  2. Обострение хронических или инфекционных заболеваний.
  3. Внутренние кровотечения.
  4. Сильные боли.
  5. Иные противопоказания, которые определяет врач либо инструктор по лечебной физкультуре.

Как бы там ни было, если у вас есть какие-то проблемы с организмом, то лучше перед началом любых оздоровительных комплексов, проконсультироваться с врачом. Каждый из нас не медик, а возможности нашего организма, тела в целом может определить специалист.

Основные правила

  • Заниматься нужно сразу по пробуждении.
  • Упражнения несложные и короткие, 15 минут на все элементы.
  • Тренировка проблемных групп мышц должна включаться в план основных упражнений, которые вы делаете по утрам.
  • Систематичность. Зарядка должна выполняться обязательно каждый день. Не ленитесь, и увидите результат.

Даже если очень хочется спать, нужно встать, сделать зарядку, принять душ и ваш организм будет вам благодарен, а ваше чувство собственного достоинства будет на высоте потому, что вы не ленились и сделали все что требовалось.

Общие правила проведения зарядки для детей

Чтобы тренировки принесли максимальную пользу, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Зарядка должна быть ежедневной, лучше всегда в одно время.
  2. Не нужно требовать от маленького спортсмена незамедлительного и безошибочного повторения.
  3. Зарядка должна проводиться в проветриваемом помещении.
  4. Одежда должна быть удобной, свободного кроя.
  5. Не рекомендовано делать зарядку сразу после приема пищи и совсем на голодный желудок, а также на ночь. Лучше всего заниматься утром через 1-1,5 после еды и после утренних процедур, а начинать нужно с разминки.
  6. Детская зарядка не должна включать силовые упражнения, она должна быть направлена по повышение гибкости тела и развитие координации движений.
  7. Необходимо следить за дыханием ребенка. Вдыхать нужно через нос, не допуская задержки дыхания.

Окончить заниматься нужно до того момента, как маленький спортсмен устанет.